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第6章 从头补到脚的健康食谱推荐1(第1页)

忠告:保护咽喉,需注意减少刺激。

戒烟限酒,避免辛辣燥热、过烫过冰的饮食。

用嗓勿过度,要适时休息。

保持环境湿度(尤其空调暖气房),多饮温水,是润喉的根本。

六、心平气和:心血充盈,心阳温煦

"心主血脉"、"心主神明"。

心血虚则心悸失眠,心气虚则胸闷气短,心火旺则烦躁口疮。

日常饮食对维护心脏健康、稳定情绪至关重要。

全谷物、深海鱼、新鲜蔬果、豆类是养心护脉的基石。

养心核心食材:

-全谷物(燕麦、糙米、藜麦、全麦等):富含膳食纤维、B族维生素(尤其B1、叶酸)、镁等。

膳食纤维有助于控制血脂血糖;B族维生素能维护神经系统及能量代谢;镁有助于稳定心律、放松血管。

用糙米、燕麦、小米等煮杂粮饭或粥,替代部分精白米面。

-深海鱼类:如前所述,Omega-3(EPADHA)能显着降低甘油三酯、抗炎、稳定心律、改善血管内皮功能,预防动脉粥样硬化。

每周至少吃两次。

-多彩新鲜蔬果(尤其是深绿叶菜、番茄、浆果等):富含钾(拮抗钠的升压作用)、镁、膳食纤维、维生素C及多种抗氧化剂(番茄红素、花青素等),能保护血管、降低氧化应激。

要保证餐餐有蔬菜,天天有水果,且色彩越丰富越好。

-豆类及豆制品(黄豆、黑豆、豆腐等):是优质植物蛋白、膳食纤维、大豆异黄酮(类雌激素作用,有益女性心血管)、钾、镁的来源。

用豆类部分替代红肉,有益心脏健康。

自制豆浆、杂豆汤、麻婆豆腐等都可以。

-坚果种子(杏仁、核桃、奇亚籽、亚麻籽等):富含健康脂肪(单不饱和、多不饱和脂肪酸)、膳食纤维、维生素E、镁、植物甾醇等。

适量摄入(每天一小把原味坚果或一汤匙种子粉)有助于改善血脂谱。

可撒在沙拉、酸奶或粥中食用。

忠告:养心贵在"静"与"淡"。

要保持情绪稳定,避免大悲大喜耗伤心气。

饮食清淡少盐(控制钠的摄入),控制饱和脂肪与反式脂肪(油炸食品、肥肉、糕点等)的摄入。

规律作息,避免熬夜伤心血。

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